⚠️ Ця сторінка з’єднує вас з партнерами та афілійованими ринками Atovia. Ми можемо отримувати комісію від афілійованих партнерів за дії, здійснені через ці посилання. Знижкові пропозиції можуть змінюватися в будь-який час відповідно до політики! Будьте впевнені, для вас немає жодних додаткових витрат! Ми сподіваємося, що це заощадить ваш час на пошук потрібних товарів!
Перед тренуванням чи матчем багато хто береться за рулон тейпу, але не впевнений, з чого почати. Спортивний тейп допомагає підтримати суглоб під час навантаження, проте не замінює лікування. Розтягнення гомілковостопа найчастіше трапляються у баскетболі, волейболі й футболі, де багато стрибків, поворотів і змін напрямку (Sports Medicine Australia).
Нижче схема в тому порядку, у якому її описують профільні джерела: підготовка, якорі, стремена, фігури, хіллок і перевірка. Мова йде саме про жорсткий спортивний тейп.
- Навіщо тейпувати гомілковостопний суглоб і кому це доречно
- Що потрібно підготувати перед тейпуванням
- Як підготувати стопу та шкіру
- Якорі: з чого починається тейпування
- Стремена: як накласти три смужки
- Figure 6 і Figure 8: як вони вписуються в схему
- Хіллок: як зафіксувати п’яту
- Як перевірити, що тейп не пережимає
- Чи лікує тейпування травму і коли спершу потрібен лікар
- Поширені запитання
- Висновок і наступний крок
- Джерела
- Порядок: підкладка, два якорі, стремена, фігури, хіллок, завершення.
- Стремен буває від двох до трьох (SMA, 2015); у новішому посібнику SMA та у FootCareMD їх три.
- Після накладання перевірте кровообіг, чутливість і рухливість.
- Сильний біль, набряк або неможливість наступити на ногу: спершу до лікаря, а не на поле.
Навіщо тейпувати гомілковостопний суглоб і кому це доречно
Тейпування допомагає підтримати суглоб під час спорту, але воно не лікує і не гарантує захисту. Sports Medicine Australia називає тейп або ортез одним зі способів профілактики травм, особливо для тих, хто вже мав розтягнення гомілковостопа.
Якщо ви граєте в баскетбол, волейбол чи футбол і колись «підверталі» ногу, така підтримка може мати сенс. Однак це лише одна з частин підготовки, а не заміна розминці, силовим вправам чи оцінці стану суглоба фахівцем.
Що потрібно підготувати перед тейпуванням
Для базової схеми потрібні спортивний тейп, підкладка (прерап) і неклейкі накладки. Конкретний тип і ширину тейпу краще обговорити з тренером або фізіотерапевтом.
- жорсткий спортивний тейп;
- прерап (підкладка), яку накладають від склепіння стопи до нижньої частини гомілки (FootCareMD);
- неклейкі накладки для передньої та задньої частини гомілковостопа, щоб зменшити натирання (FootCareMD);
- ножиці;
- чиста суха шкіра без залишків крему чи поту.
Як підготувати стопу та шкіру
Шкіра гомілки та стопи має бути чистою й сухою, а стопа розташована під кутом 90 градусів до гомілки (SMA). Це положення зручно утримувати протягом усього накладання.
Яка поза стопи потрібна?
Сидячи, тримайте стопу так, ніби стоїте прямо: пальці дивляться вгору, кут між стопою та гомілкою приблизно прямий. Не тягніть носок на себе й не відводьте вниз.
Що робити з ранками й натертостями?
Ранки слід закрити, а на проблемні місця додати підкладку (SMA). Неклейкі накладки спереду й ззаду допомагають зменшити ризик мозолів і натирання (FootCareMD).
Якорі: з чого починається тейпування
Два якорі накладають на нижню частину гомілки, і від них далі «тримаються» всі інші смужки. Другий якір перекриває перший приблизно на половину ширини тейпу (SMA, 2015).
Типова помилка: затягнути якорі тугіше, ніж потрібно. Якір має лежати щільно й рівно, але не стискати гомілку.
Стремена: як накласти три смужки
Стремена йдуть від внутрішнього боку гомілки, під п’ятою, до зовнішнього якоря. За SMA 2015 року їх накладають від двох до трьох, у новішому посібнику SMA та у FootCareMD схема містить три.
- Почніть із внутрішнього якоря на гомілці.
- Проведіть смужку вниз, під п’ятою.
- Підніміть її з іншого боку до зовнішнього якоря.
- Кожну наступну смужку кладіть так, щоб вона перекривала попередню на половину ширини.
- Накладки-«покриття» кладіть зверху вниз і завершуйте біля кісточки (SMA).
Figure 6 і Figure 8: як вони вписуються в схему
Figure 6 і Figure 8 додають стабільності, але порядок кроків залежить від джерела, тому не змішуйте схеми. За SMA 2015 року Figure 6 починається від внутрішнього якоря, проходить під п’ятою, перетинає передню частину суглоба й повертається до початкової точки.
🛒 Рекомендований товар
| Крок | FootCareMD | SMA, 2015 | Новий посібник SMA |
|---|---|---|---|
| Підготовка | Накладки й прерап | Чиста суха шкіра, підкладка | Не уточнюється в нашому матеріалі |
| Якорі | Так | Два якорі | Так |
| Стремена | Три | Від двох до трьох | Три |
| Фігури | Figure 8 | Figure 6 | Figure 6 і Reverse 6 |
| Хіллок | По два з кожного боку | Окремо для внутрішнього й зовнішнього напрямків | Два хіллоки |
| Завершення | Так | Покриття стремен до кісточки | Так |
Рухи Figure 8 і Reverse 6 тут не розписано покроково: деталі слід звіряти за малюнками в посібнику SMA. Самі матеріали SMA є довідкою для тих, хто пройшов навчання.
Хіллок: як зафіксувати п’яту
Хіллок закріплює п’яткову кістку діагональними смужками. За SMA смужка йде від передньої частини гомілковостопа діагонально по стопі, огинає п’яткову кістку, проходить під стопою й іде вперед.
Її виконують окремо для внутрішнього й зовнішнього напрямків. У схемі FootCareMD це по два хіллоки з кожного боку. Після цього завершіть тейпування за обраною схемою.
Як перевірити, що тейп не пережимає
Одразу після накладання перевірте кровообіг, чутливість і рухливість. Саме такі пункти називають SMA 2015 року та новий посібник SMA.
- колір шкіри на стопі та пальцях без різких змін;
- повернення крові в капілярах: після натискання на нігтик колір має швидко повернутися;
- чутливість: без оніміння та поколювання;
- рухливість: стопа й пальці рухаються без різкого обмеження.
Якщо з’явилося оніміння, посиніння, пульсація чи обмеження руху, послабте або зніміть тейп і зверніться до фахівця.
Чи лікує тейпування травму і коли спершу потрібен лікар
Тейп не діагностує й не лікує розтягнення. За SMA розтягнення зазвичай гояться 2-6 тижнів, а тяжкі можуть тривати до 12.
При ушкодженні зв’язок 2-го та 3-го ступеня SMA рекомендує захисний тейп або ортез під час змагань щонайменше 6-12 місяців після травми. Але це поради для відновлення після оцінки лікарем, а не привід грати через біль.
За даними NHS, швидко звернутися по допомогу варто, якщо ви не можете наступити на ногу чи пройти кілька кроків, а біль або набряк сильні чи зростають. Негайна допомога потрібна при зміні форми стопи, заніміння та синьому або сірому відтінку шкіри.
Поширені запитання
Чи можна тейпувати самостійно?
Джерела не забороняють цього, але матеріали SMA розраховані на людей, які пройшли навчання. Тому техніку краще відпрацювати з тренером чи фізіотерапевтом і звіряти кроки за малюнками.
Чи допомагає тейп після травми?
Він може бути частиною захисту при поверненні до спорту, особливо після 2-3 ступеня пошкодження зв’язок (SMA). Однак спершу потрібна оцінка стану, а не тейп замість лікування.
Коли не тейпувати й іти до лікаря?
Якщо після травми не можна наступити на ногу, біль і набряк сильні чи наростають, змінилася форма стопи, з’явилося оніміння або шкіра посиніла чи посіріла (NHS).
Висновок і наступний крок
Тейпування гомілковостопа складається з підготовки шкіри, якорів, стремен, фігур, хіллока й обов’язкової перевірки. Воно підтримує суглоб, але не лікує травму й не гарантує захисту.
Сьогодні підготуйте набір і потренуйте послідовність за малюнками SMA вдома або на тренуванні, а не в день змагань.
Джерела
- FootCareMD, American Orthopaedic Foot & Ankle Society: How to Tape an Ankle
- Sports Medicine Australia: Sport Trainers Guide: Ankle taping (2015)
- Sports Medicine Australia: Sports Taping Guide
- Sports Medicine Australia: Ankle Injuries
- NHS: Sprains and strains
- Sports Medicine Australia: Sports Taping Resources
Потрібно більше порівнянь і порад щодо покупки?